Definisi
Barrow (1971, 1983) menyatakan Pendidikan Jasmani dalam konteks ‘pengalaman pendidikan menyeluruh’ dan berkait dengan hal seumur hidup setiap individu.
Baley & Field (1976), satu proses pengubahsuaian dan pembelajaran berkenaan organik, neuromaskular, intelektual, sosial, budaya, emosional dan estetik, hasil melalui aktiviti-aktiviti fizikal yang terpilih dan agak rancak,
Freeman (1977, 1992) menegaskan bahasa Pendidikan Jasmani meliputi pembangunan fizikal dan mental dan menumpu pada tiga domain pendidikan, iaitu psikomotor, kognitif dan afektif.
Lumpkin (1990) berpendapat Pendidikan Jasmani merupakan suatu proses yang membolehkan individu mempelajari kemahiran-kemahiran fizikal, mental dan sosial serta tahap kecergasan yang tinggi.
Dauer (1995) berpendapat Pendidikan Jasmani ialah sebahagian daripada program pendidikan yang menyeluruh, yang memberi sumbangan pada asasnya melalui pengalaman-pengalaman pergerakan kepada perkembangan dan pembangunan keseluruhan kanak-kanak
Maksud pendidikan kesihatan
Pendidikan Kesihatan merupakan suatu proses membekalkan atau menggunakan pengalamaan bagi mempengaruhi secara mendalam kefahaman, sikap dan amalan berhubung dengan kesihatan individu, keluarga dan komuniti
Objektif dan matlamat
Bertujuan membantu murid menjadi cergas melalui pembelajaran aktiviiti fizikal dan amalan kecergasan. Pembelajaran dilakukan dengan mengutamakan tiga perkara utama :
Kognitif Mengetahui dan memahami akan aspek kecergasan dan boleh diamalkan dalam kehidupan seharian.
· Pendidikan Kesihatan bertujuan membantu murid meningkatkan pengetahuan kesihatan, memupuk sikap positif terhadap kesihatan, dan mengamalkan gaya hidup sihat
OBJEKTIF-OBJEKTIF
Thomes,Lee & Thomes (1988) menegaskan bahawa secara tradisional ,pendidikan jasmani mempunyai empat objektif utama;
PEMBANGUNAN FIZIKAL ATAU ORGANIK
Pembangunan neurootot atau motor
Pembangunan kognatif
Pembangunan sosial,emosi dan afektif
Pembangunan fizikal atau organik
Melibatkan aktiviti-aktiviti pembangunan kuasa fizikal di dalam individu dengan membangunkan pelbagai sistem organan di dalam tubuh badan individu.
Objektif pembangunan neurootot atau motor
Melibatkan pembangunan kesedaran tubuh badan
Pelakuan pergerakan fizikal dengan sedikit tenaga
Bergerak dengan kecap dan indah
1.Pergerakan yang berkesan bergantung kepada kerjasama sistem otot dan saraf yang terlibat di dalam aktiviti seperti berlari,melompat,bergayut,menyepak,membongkok,mengilas dan melontar.
2.Di dalam aktiviti pendidikan jasmani ,kemahiran neurootot membekalkan seseorang individu dengan kebolehan melakukan sesuatu dengan kadar kecekapan yang tinggi.
3.Membangunkan seberapa banyak kemahiran yang mungkin ada pada setiap individu supaya minat individu bertambah luas dan pelbagai.
Disamping itu,kemahiran membolehkan seseorang itu melakukan sesuatu aktiviti dengan lebih berkesan,membina keyakinandiri dan mendapat pengiktirafan diri.
OBJEKTIF PEMBANGUNAN KOGNATIF
Melibatkan pengumpulan pengetahuan dan keupayaan berfikir serta menginterpretasikan pengetahuan.
Mengimplikasikan pembangunan pengetahuan spesifik yang berkaitan dengan peraturan ,undang-undang dan strategi yang terlibat dengan pelbagai pengelaman dalam pendidikan jasmani
OBJEKTIF PEMBANGUNAN SOSIAL,EMOSI DAN AFEKTIF
Objektif pembangunan sosial,untuk menolong seseorang individu menyesuaikan diri dalam keadaan tertentu dan memainkan peranan sebagai ahli masyarakat dan membangunkan konsep kendiri.
Objektif pembangunan emosi melatih mengawal emosi dalam keadaan tertentu dan melatih memahami emosi orang lain.
Objektif pembangunan afektif melibatkan sikap,apresiasi dan nilai
Tujuan :-
- Memberi pendedahan yang meluas kepentingan senaman dalam kehidupan seharian.
- Meningkatkan tahap pengetahuan masyarakat mengenai senaman bagi menjamin kesihatan.
- Membudayakan masyarakat supaya hidup aktif melalui senaman serta kehidupan yang sihat.
- Melahirkan masyarakat yang berpengetahuan dan cergas tubuh badan serta minda yang cerdas.
Fakta: Bersenam mencegah penyakit
Mencegah sakit belakang - Senaman menguatkan tulang belakang dan otot perut, memperbaiki postur atau posisi tubuh, sekali gus mampu mencegah sakit belakang.
Mengatasi obesiti - Senaman berterusan dan pada masa sama, mengamalkan diet seimbang, membantu mengawal masalah berat badan berlebihan. Obesiti meningkatkan risiko mendapat pelbagai penyakit seperti diabetes, penyakit jantung dan batu karang.
Mengurangkan risiko kanser - Kajian perubatan mengesahkan bahawa tahap kecergasan yang rendah akan meningkatkan risiko mendapat sesetengah jenis kanser.
Menangani perasaan bimbang dan tekanan - Bersenam secara konsisten mampu meningkatkan perasaan menghargai diri sendiri dan menjadikan diri lebih positif dan tenang.
Menguatkan tulang - Senaman sederhana secara tetap menguatkan tulang dengan cara meningkatkan kandungan mineral, sekali gus mengurangkan risiko mendapat osteoporosis dalam jangka masa panjang. Osteoporosis menyebabkan tulang menjadi haus dan lama-kelamaan rapuh serta mudah patah.
Mengurangkan risiko penyakit jantung - Senaman membantu mencegah obesiti, kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi.
Mengurangkan kesakitan kedatangan haid - Sesetengah wanita mendapati senaman mengurangkan simptom kesakitan prahaid dan ketika haid.
Meningkatkan kualiti tidur - Senaman menggalakkan tidur lena apabila keletihan akibat aktiviti fizikal menyebabkan badan dan minda lebih mudah untuk tidur.
Kebaikan bersenam dalam jangka masa panjang
Bersenam dalam jangka masa panjang akan meningkatkan kecekapan kebanyakan organ tubuh manusia.
Kulit - Meningkatkan pengaliran darah ke kulit membuatkan perawakan kelihatan lebih sihat dan menarik.
Paru-Paru - Memperbaiki kecekapan paru-paru mengambil oksigen dari udara.
Jantung - Jantung yang lebih cekap meningkatkan pengaliran darah ke seluruh tubuh.
Sendi - Sendi yang kuat mengurangkan risiko kesakitan dan ketegangan apabila umur meningkat.
Otot - Kekuatan dan kecekapan menggunakan oksigen membolehkan otot bekerja untuk tempoh lebih lama.
Senaman Bagus Untuk MentalMencegah sakit belakang - Senaman menguatkan tulang belakang dan otot perut, memperbaiki postur atau posisi tubuh, sekali gus mampu mencegah sakit belakang.
Mengatasi obesiti - Senaman berterusan dan pada masa sama, mengamalkan diet seimbang, membantu mengawal masalah berat badan berlebihan. Obesiti meningkatkan risiko mendapat pelbagai penyakit seperti diabetes, penyakit jantung dan batu karang.
Mengurangkan risiko kanser - Kajian perubatan mengesahkan bahawa tahap kecergasan yang rendah akan meningkatkan risiko mendapat sesetengah jenis kanser.
Menangani perasaan bimbang dan tekanan - Bersenam secara konsisten mampu meningkatkan perasaan menghargai diri sendiri dan menjadikan diri lebih positif dan tenang.
Menguatkan tulang - Senaman sederhana secara tetap menguatkan tulang dengan cara meningkatkan kandungan mineral, sekali gus mengurangkan risiko mendapat osteoporosis dalam jangka masa panjang. Osteoporosis menyebabkan tulang menjadi haus dan lama-kelamaan rapuh serta mudah patah.
Mengurangkan risiko penyakit jantung - Senaman membantu mencegah obesiti, kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi.
Mengurangkan kesakitan kedatangan haid - Sesetengah wanita mendapati senaman mengurangkan simptom kesakitan prahaid dan ketika haid.
Meningkatkan kualiti tidur - Senaman menggalakkan tidur lena apabila keletihan akibat aktiviti fizikal menyebabkan badan dan minda lebih mudah untuk tidur.
Kebaikan bersenam dalam jangka masa panjang
Bersenam dalam jangka masa panjang akan meningkatkan kecekapan kebanyakan organ tubuh manusia.
Kulit - Meningkatkan pengaliran darah ke kulit membuatkan perawakan kelihatan lebih sihat dan menarik.
Paru-Paru - Memperbaiki kecekapan paru-paru mengambil oksigen dari udara.
Jantung - Jantung yang lebih cekap meningkatkan pengaliran darah ke seluruh tubuh.
Sendi - Sendi yang kuat mengurangkan risiko kesakitan dan ketegangan apabila umur meningkat.
Otot - Kekuatan dan kecekapan menggunakan oksigen membolehkan otot bekerja untuk tempoh lebih lama.
Setiap orang tahu senaman boleh melaraskan peredaran darah, membakar lemak dan kalori, serta mengurangkan risiko masalah serangan jantung dan obesiti serta beberapa penyakit lain. Kini beberapa bukti telah menunjukkan bahawa senaman selama 10 minit setiap hari boelh mneingkatkan tahap kesihatan mental, seterusnya membolehkan kita berfikir dengan mudah, rasa gembira dan mengurangkan stress. Kaedah senaman yang dilakukan secara konsisten beserta pengambilan STAMINEX, ENERGEE serta EXAMO-CKM 500 akan dapat membantu anda stress atau tekanan perasaan dengan berkesan.
Meningkatkan Tenaga Otak
Senaman yang konsisten boleh meningkatkan tindakbalas masa (reaction time), konsentrasi, kreativiti dan keupayaan mental. Ini kerana berlakunya peningkatan dalam tubuh untuk mengepam darah menghantar oksigen ke saluran darah dan dihantar dengan cepat ke otak. Pengkaji percaya perubahan tersebut merangsang reaksi fizikal dan mental dengan cepat.
Melambatkan Proses Penuaan
Dengan hanya melakukan aktiviti yang ‘simple’ seperti berjalan-jalan setiap hari sebagai amalan boleh menghalang tahap penurunan mental dikalangan wanita yang berumur 65 tahun ke atas. Lagi lama dan kerap mereka berjalan, semakin perlahan proses tersebut berlaku. Sesi ini tidak perlu dilakukan secaraintensif kerana ia sudah memadai untuk meningkatkan kesihatan jantung.
Mengurangkan Stress
William P Morgan dari University of Wisconsin mendapati senaman boleh mengurangkan stress dan mengawal perasaan marah. Alasannya mudah sekali, jika terlalu memikirkan masalah akan memberi kesan gangguan pada jantung. Dengan senaman kita akan melupakan masalah-masalah tersebut di samping meningkatkan tahap kesihatan kardiovaskular, menjadikan kita lebih rasional menangani maslaah sekaligus mengurangkan stress. Sebagai contoh melakukan aktiviti seperti berjalan, berbasikal dan berenang boleh mengurangkan tekanan dan aktiviti ini memberi kesan yang serupa seperti kita beryoga.
Secara saintifiknya aktiviti yang dilakukan ini sebenarnya boleh meningkat kimia seperti adrenalin, serotonin, dopamin dan endorphin di dalam otak. Anda akan rasa seronok, tenang dan berkeyakinan. Dipresi juga dapat dikurangkan dengan melakukan aktiviti senaman selama 30 minit 3 kali seminggu.
Selain daripada rasa sihat, kuat dan bertenaga, senaman juga boleh meningkatkan keyakinan (self esteem).
1. Senaman untuk menguatkan otot,tulang dan sendi. Otot yang kuat menghasilkan tonus dan postur seterusnya menghasilakn bentuk badan yang menarik.
2. Bersenam selama 30minit, tiga atau empat kali seminggu meningkatkan keupayaan otot-otot jantung serta mengurangkan bebanan pada jantung dan mengurangkan risiko penyakit jantung.
3. Jantung mengepam darah menerusi saluran darah. Ornag gemuk lebih banyak menyimpan lemak yang boleh menyekat saluran darah. Senaman membantu membuang lemak dan mengelakkan saluran darah daripada tersekat.
4. Senaman memberikan tenaga,membantu mengurangkan stress dan membantu tidur lebih lama.
5. Menambah penerokaan pembuluh-pembuluh darah dan seterusnya meningkatkan kemasukan oksigen ke dalam otot-otot jantung.
6. Mengurangkan paras gula dan lemak.
7. Mengawal berat badan serta membina stamina.
8. Menguatkan kelenturan sendi,gerakan badan dan mencegah kecederaan.
9. Melambatkan proses penuaan seperti osteoporosis dikalangan wanita menopos
.
10. Membuat anda lebih cergas dan bertenaga
A. Sejarah Senam Aerobik
Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobik pada dunia pada tahun 1960-an. Pada tahun 1970-an tarian aerobik menjadi berubah sejak tarian yang populer. Pada saat itu,sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka waktu sekitar enam sampai delapan minggu. Tarian –tarian ini diadakan di gereja – gereja, pusat –pusat rekreasi, klub –klub kebugaran dan juga sekolah –sekolah.
Pada era ini, aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Sekarang aerobik bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam cd senam aerobik yang banyak beredar dipasaran, misalnya cd karya Berty tylarso, Rudi pocco-pocco, Ester suwito dll. Aerobik dapat pula dilakukan secara berkelompok misalnya di pusat – pusat kebugaran, instansi dinas, jumat dan minggu pagi serta acara –acara lainnya.
Aerobik yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. Pada saat ini, aerobik mempunyai gerakan yang tersusun, tapi penampilannya tidak terpaku pada musik. Sebagai tambahan pula, konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya berbagai macam jenis latihan seperti halnya latihan dengan kursi, low impact, hi/low impact, step dan juga slide aerobik. Orang – orang telah mengetahui bahwa aerobik menolong mereka berpenampilan lebih baik dan merasa lebih baik dengan mendapatkan kesenangan dan kesehatan.
B. Definisi aerobik
Aerobik berasal dari kata aero yang berarti oksigen. Jadi aerobik sangatlah erat dengan penggunaan oksigen. Dalam hal ini berarti latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan sistem kerja dengan menggunakan osigen sebagai kerja utama.
Olahraga yang berlangsung secara kontinyu lebih dari empat menit dengan intensitas rendah termasuk golongan aerobik. Jadi olahraga yang bersifat aerobik bukan hanya senam aerobik, tetapi masih banyak jenis olahraga lainnya, misalnya bersepeda, berenang, jalan cepat, lari lintas alam, lari maraton.
C. Definisi Senam Aerobik
Menurut Marta Dinata(2007) senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kuntinuitas dan durasi tertentu.
Senam aerobik adalah suatu sistematika gabungan antara rangkaian gerak dan musik yang sengaja dibuat sehingga muncul keselarasan antara gerakan dan musik tersebut untuk mencapai tujuan tertentu.
D. Sistematika Latihan Senam Aerobik
Latihan senam aerobik tidak terlepas dari sistematika umum berolahraga yang terdiri dari tiga fase, yaitu :
1. Pemanasan (Warming Up)
Dalam fase ini dapat menggunakan pola warming up yang didahului oleh kegiatan stretching / penguluran otot –otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan. Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluran otot – otot tubuh / stretching.
Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan yaitu : meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk mengurangi resiko cedera. Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama, yaitu aktivitas latihan.
Dalam fase ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara sistematis, runtut dan konsisten. Misalnya, apabila gerakan tersebut dimulai dari kepala, maka urutannya adalah kepala, lengan, dada, pinggang dan kaki. Begitu pila sebaliknya.
2. Kegiatan Inti
Fase latihan adalah fase utama dari sistematika latihan senam aerobik. Dalam fase ini target latihan haruslah tercapai. Salah satu indikator latihan telah memenuhi target adalah dengan mempredikdi bahwa latihan tersebut telah mencapai training zone. Training zone adalah daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan. Rentang training zone adalah 60 % - 90 % dari denyut nadi maksimal seseorang (DNM). Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda, tergantung dari tingkat usia seseorang. Berikut ini adalah rumus untuk mencari denyut nadi maksimal seseorang (DNM) :
DNM = 220 – Usia (Tahun)Umumnya rumus ini digunakan untuk atlet.
DNM = 200 – Usia (Tahun)Sedangkan rumus menghitung denyut nadi maksimal bagi orang awam / bukan atlet adalah :
Dalam senam aerobik, fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas senam aerobik low impact, moderate impact, high impact maupun mix impact selama 25 – 55 menit .
3. Pendinginan (Cooling Down)
Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan – gerakan yang mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal, setidaknya mendekati awal dari latihan. Pemilihan gerakan pendinginan ini harus merupakan gerakan penurunan dari intensitas tinggi ke gerakan intensitas rendah.
Ditinjau dari segi faal, perubahan dan penurunan intensitas secara bertahap tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian tubuh/ otot tertentu.
E. Macam senam aerobik berdasarkan tingkat benturan
Berdasarkan tingkat intensitas gerakan dan pola kaki yang digunakan, maka senam aerobik dapat dibagi menjadi tiga bagian, yaitu senam aerobik low impact / benturan ringan, moderate impact / benturan sedang, dan juga aerobik high impact / benturan keras.
Perbedaan tingkat benturan tersebut didasarkan pada perbedaan sentuhan salah satu kaki terhadap lantai. Pada gerakan senam aerobik low impact maka salah satu kaki selalu berada dan menapak di lantai setiap waktu.Contoh gerakan kaki senam aerobik low impact adalah Cha-cha-cha, grapevine,mengangkat lutut,langkah V dll. Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka salah satu kaki selalu berada di lantai dengan posisi tumit mengangkat tetapi jari kaki tetap berada di lantai setiap waktu dengan contoh gerakan kaki menekan kaki ke atas, melompat dan twist. Sedangkan pada senam aerobik mengarah pada gerakan kaki meninggalkan lantai / berada di udara dengan contoh gerakan kaki loncat,power moves,lompat sergap dll. Sedangkan gabungan dari ketiga macam benturan / impact diatas dapat disebut sebagai mix impact yang artinya dalam rangkaian gerakan senam aerobik mix impact tersebut adalah kombinasi dan campuran dari senam aerobik low impact dan / moderate impact dan / high impact.
F. Manfaat Melakukan Senam Aerobik
Melakukan aktivitas olahraga senam aerobik dengan takaran yang pas dan ideal akan membawa banyak manfaat bagi seseorang. Berikut ini manfaatnya :
1. Melatih Jantung, paru dan peredaran darah sehingga dapat mereka bekerja secara
lebih efektif dan efisien.
2. Melatih kekuatan otot –otot tertentu sehingga otot –otot tersebut terlihat lebih kuat
dan kencang.
3. Kelenturan tubuh meningkat dengan program kelentukan tubuh dll.
G. Prinsip / Takaran Latihan
Menggunakan pola yang sama dengan takaran olahraga secara umum yaitu prinsip FIT, yang meliputi :
1. Frekuensi latihan 3 – 5 kali dalam satu minggu
2. Intensitas latihan 60 – 90 % dari DNM
3. Tempo / lama latihan 20 – 60 menit dalam satu kali latihan.
Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobik pada dunia pada tahun 1960-an. Pada tahun 1970-an tarian aerobik menjadi berubah sejak tarian yang populer. Pada saat itu,sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka waktu sekitar enam sampai delapan minggu. Tarian –tarian ini diadakan di gereja – gereja, pusat –pusat rekreasi, klub –klub kebugaran dan juga sekolah –sekolah.
Pada era ini, aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Sekarang aerobik bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam cd senam aerobik yang banyak beredar dipasaran, misalnya cd karya Berty tylarso, Rudi pocco-pocco, Ester suwito dll. Aerobik dapat pula dilakukan secara berkelompok misalnya di pusat – pusat kebugaran, instansi dinas, jumat dan minggu pagi serta acara –acara lainnya.
Aerobik yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. Pada saat ini, aerobik mempunyai gerakan yang tersusun, tapi penampilannya tidak terpaku pada musik. Sebagai tambahan pula, konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya berbagai macam jenis latihan seperti halnya latihan dengan kursi, low impact, hi/low impact, step dan juga slide aerobik. Orang – orang telah mengetahui bahwa aerobik menolong mereka berpenampilan lebih baik dan merasa lebih baik dengan mendapatkan kesenangan dan kesehatan.
B. Definisi aerobik
Aerobik berasal dari kata aero yang berarti oksigen. Jadi aerobik sangatlah erat dengan penggunaan oksigen. Dalam hal ini berarti latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan sistem kerja dengan menggunakan osigen sebagai kerja utama.
Olahraga yang berlangsung secara kontinyu lebih dari empat menit dengan intensitas rendah termasuk golongan aerobik. Jadi olahraga yang bersifat aerobik bukan hanya senam aerobik, tetapi masih banyak jenis olahraga lainnya, misalnya bersepeda, berenang, jalan cepat, lari lintas alam, lari maraton.
C. Definisi Senam Aerobik
Menurut Marta Dinata(2007) senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kuntinuitas dan durasi tertentu.
Senam aerobik adalah suatu sistematika gabungan antara rangkaian gerak dan musik yang sengaja dibuat sehingga muncul keselarasan antara gerakan dan musik tersebut untuk mencapai tujuan tertentu.
D. Sistematika Latihan Senam Aerobik
Latihan senam aerobik tidak terlepas dari sistematika umum berolahraga yang terdiri dari tiga fase, yaitu :
1. Pemanasan (Warming Up)
Dalam fase ini dapat menggunakan pola warming up yang didahului oleh kegiatan stretching / penguluran otot –otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan. Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluran otot – otot tubuh / stretching.
Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan yaitu : meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk mengurangi resiko cedera. Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama, yaitu aktivitas latihan.
Dalam fase ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara sistematis, runtut dan konsisten. Misalnya, apabila gerakan tersebut dimulai dari kepala, maka urutannya adalah kepala, lengan, dada, pinggang dan kaki. Begitu pila sebaliknya.
2. Kegiatan Inti
Fase latihan adalah fase utama dari sistematika latihan senam aerobik. Dalam fase ini target latihan haruslah tercapai. Salah satu indikator latihan telah memenuhi target adalah dengan mempredikdi bahwa latihan tersebut telah mencapai training zone. Training zone adalah daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan. Rentang training zone adalah 60 % - 90 % dari denyut nadi maksimal seseorang (DNM). Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda, tergantung dari tingkat usia seseorang. Berikut ini adalah rumus untuk mencari denyut nadi maksimal seseorang (DNM) :
DNM = 220 – Usia (Tahun)Umumnya rumus ini digunakan untuk atlet.
DNM = 200 – Usia (Tahun)Sedangkan rumus menghitung denyut nadi maksimal bagi orang awam / bukan atlet adalah :
Dalam senam aerobik, fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas senam aerobik low impact, moderate impact, high impact maupun mix impact selama 25 – 55 menit .
3. Pendinginan (Cooling Down)
Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan – gerakan yang mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal, setidaknya mendekati awal dari latihan. Pemilihan gerakan pendinginan ini harus merupakan gerakan penurunan dari intensitas tinggi ke gerakan intensitas rendah.
Ditinjau dari segi faal, perubahan dan penurunan intensitas secara bertahap tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian tubuh/ otot tertentu.
E. Macam senam aerobik berdasarkan tingkat benturan
Berdasarkan tingkat intensitas gerakan dan pola kaki yang digunakan, maka senam aerobik dapat dibagi menjadi tiga bagian, yaitu senam aerobik low impact / benturan ringan, moderate impact / benturan sedang, dan juga aerobik high impact / benturan keras.
Perbedaan tingkat benturan tersebut didasarkan pada perbedaan sentuhan salah satu kaki terhadap lantai. Pada gerakan senam aerobik low impact maka salah satu kaki selalu berada dan menapak di lantai setiap waktu.Contoh gerakan kaki senam aerobik low impact adalah Cha-cha-cha, grapevine,mengangkat lutut,langkah V dll. Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka salah satu kaki selalu berada di lantai dengan posisi tumit mengangkat tetapi jari kaki tetap berada di lantai setiap waktu dengan contoh gerakan kaki menekan kaki ke atas, melompat dan twist. Sedangkan pada senam aerobik mengarah pada gerakan kaki meninggalkan lantai / berada di udara dengan contoh gerakan kaki loncat,power moves,lompat sergap dll. Sedangkan gabungan dari ketiga macam benturan / impact diatas dapat disebut sebagai mix impact yang artinya dalam rangkaian gerakan senam aerobik mix impact tersebut adalah kombinasi dan campuran dari senam aerobik low impact dan / moderate impact dan / high impact.
F. Manfaat Melakukan Senam Aerobik
Melakukan aktivitas olahraga senam aerobik dengan takaran yang pas dan ideal akan membawa banyak manfaat bagi seseorang. Berikut ini manfaatnya :
1. Melatih Jantung, paru dan peredaran darah sehingga dapat mereka bekerja secara
lebih efektif dan efisien.
2. Melatih kekuatan otot –otot tertentu sehingga otot –otot tersebut terlihat lebih kuat
dan kencang.
3. Kelenturan tubuh meningkat dengan program kelentukan tubuh dll.
G. Prinsip / Takaran Latihan
Menggunakan pola yang sama dengan takaran olahraga secara umum yaitu prinsip FIT, yang meliputi :
1. Frekuensi latihan 3 – 5 kali dalam satu minggu
2. Intensitas latihan 60 – 90 % dari DNM
3. Tempo / lama latihan 20 – 60 menit dalam satu kali latihan.
aerobik
- (aérobik) sejenis latihan jasmani atau senaman terutamanya untuk mengukuhkan jantung dan paru-paru dan membaiki pernafasan (biasanya dilakukan dengan gerak-geri seperti tarian)
tarian aerobik sejenis tarian yang bercorak (bersifat) senaman
anaerobik
- (anaérobik) berkenaan (dengan) proses biologi yang berlangsung tanpa oksigen.
Anaerobik adalah kata teknikal yang secara harfiah bererti "tanpa udara," (di mana "hawa" biasanya bermaksud oksigen). Kata yang bertentangan dengannya adalah aerobik. Dalam pengolahan limbah, tidak adanya oksigen dinamakan sebagai 'anoxic'; sedangkan anaerobik digunakan untuk menunjukkan tidak adanya akseptor elektron (nitrat, sulfat atau oksigen)
Anaerobik juga boleh merujuk kepada:
* Aktiviti anaerobik, penyelesaian bahan-bahan organik oleh bakteria dalam keadaan tanpa oksigen
* Latihan anaerobik, merupakan salah satu bentuk latihan olah raga.
* Anaerobik glikolisis, perubahan dari gula menjadi alkohol dengan menggunakan ragi - lihat Fermentasi
* Organisma anaerobik, setiap organisma yang tidak memerlukan oksigen untuk tumbuh
* Respirasi anaerobik, pengoksidaan molekul tanpa oksigen.
* Oksidan ammonium anaerobik, anammox, proses mikrobial yang manggabungkan ammonium dan nitrit.
Anaerobik juga boleh merujuk kepada:
* Aktiviti anaerobik, penyelesaian bahan-bahan organik oleh bakteria dalam keadaan tanpa oksigen
* Latihan anaerobik, merupakan salah satu bentuk latihan olah raga.
* Anaerobik glikolisis, perubahan dari gula menjadi alkohol dengan menggunakan ragi - lihat Fermentasi
* Organisma anaerobik, setiap organisma yang tidak memerlukan oksigen untuk tumbuh
* Respirasi anaerobik, pengoksidaan molekul tanpa oksigen.
* Oksidan ammonium anaerobik, anammox, proses mikrobial yang manggabungkan ammonium dan nitrit.
http://en.wikipedia.org/wiki/Anaerobic
JENIS-JENIS LATIHAN
I Litar I Bebanan I Farklek I Tekanan I Jeda I Plyometrik I LSD I
Pengenalan
Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.
I Litar I Bebanan I Farklek I Tekanan I Jeda I Plyometrik I LSD I
Pengenalan
Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.
Latihan Fizikal
Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.
Prinsip-prinsip Latihan
Memanaskan badan
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.
Ansur Maju
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.
Intensiti
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).
Spesifisiti (Pengkhususan)
Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.
Kekerapan latihan
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.
Masa latihan
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.
Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.
Prinsip-prinsip Latihan
Memanaskan badan
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.
Ansur Maju
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.
Intensiti
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).
Spesifisiti (Pengkhususan)
Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.
Kekerapan latihan
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.
Masa latihan
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.
Jenis-Jenis Latihan Kecergasan
Latihan Litar
Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.
Latihan Litar
Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.
Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.
Objektif latihan
Meningkatkan daya tahan otot
Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
Membina daya tahan kardiovascular
Rasional
Latihan berasaskan prinsip lebihan beban
Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
Jangka latihan singkat
Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya
Keputusan cepat diperolehi.
Prinsip Latihan
Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif
Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
Peserta melakukan aktiviti secara berterusan
Aktiviti latihan litar (contoh)
Tekan tubi
Bangun tubi
Lari ulang alik
Burpee
Skipping
Lompat selang seli (alternate split jump)
Jack knife
Angkat kaki
Langkah-langkah keselamatan
Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.
Aktiviti tidak menyakitkan.
Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.
Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.
Pakaian sesuai.
Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.
Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.
Latihan Bebanan
Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :
‘Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play.’ Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.
Objektif
meningkatkan kekuatan otot
meningkatkan dayatahan otot
meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
meningkatkan kuasa eksplosif
Prinsip Latihan
i. Prinsip tambahan beban
Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.
ii. Prinsip urutan latihan
Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.
iii. Prinsip Spesifikasi
Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan.
iv. Prinsip kekerapan
Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.
Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.
ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN
Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)
Objektif latihan
Meningkatkan daya tahan otot
Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
Membina daya tahan kardiovascular
Rasional
Latihan berasaskan prinsip lebihan beban
Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
Jangka latihan singkat
Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya
Keputusan cepat diperolehi.
Prinsip Latihan
Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif
Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
Peserta melakukan aktiviti secara berterusan
Aktiviti latihan litar (contoh)
Tekan tubi
Bangun tubi
Lari ulang alik
Burpee
Skipping
Lompat selang seli (alternate split jump)
Jack knife
Angkat kaki
Langkah-langkah keselamatan
Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.
Aktiviti tidak menyakitkan.
Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.
Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.
Pakaian sesuai.
Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.
Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.
Latihan Bebanan
Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :
‘Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play.’ Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.
Objektif
meningkatkan kekuatan otot
meningkatkan dayatahan otot
meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
meningkatkan kuasa eksplosif
Prinsip Latihan
i. Prinsip tambahan beban
Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.
ii. Prinsip urutan latihan
Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.
iii. Prinsip Spesifikasi
Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan.
iv. Prinsip kekerapan
Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.
Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.
ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN
Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)
Langkah-langkah keselamatan
Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan
Tidak digalakkan berlatih bersendirian
Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.
Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.
Bernafas seperti biasa
Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.
Latihan Fartlek
Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.
Objektif latihan
meningkatkan dayatahan kardiovaskular
membina dan meningkatkan kepantasan
Rasional
Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-requisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif.
Prinsip latihan
Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan
masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.
Latihan Tekanan
Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa minit.
Objektif latihan
Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.
Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan secara keseluruhan.
Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu.
Rasional
Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.
Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar
iii. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam sesuatu perlawanan atau pertandingan.
Prinsip latihan
Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.
Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.
Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum latihan.
Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.
Objektif latihan
Meningkatkan keupayaan anaerobik
Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.
Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi
Rasional latihan
Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan.
Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik.
Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen.
Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan.
Prinsip latihan
Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut:
kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set.
masa rehat atau pemulihan
jenis aktiviti masa rehat
bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan
kekerapan latihan
tempuh latihan dijalankan
Latihan Plyometrik
Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘Pleythein’ yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek ‘Plio dan Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.
Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih.
Objektif latihan
Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat
Meningkatkan keupayaan anaerobik
Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang
Aktiviti latihan plyometrik
lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas
lari setempat tumit menyentuh punggung
lompat skip, tangan dihayun pantas
lari langkah panjang(striding)
lompat berhalangan
LSD (Long Slow Distance)
Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977). Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan.
Bahan Rujukan
Vasudevant T. Arasoo. (1987) . Aspek Saintifik Pelaziman Sukan dan Kecergasan Jasmani : Siri Pendidikan Fajar Bakti.
Helen Teng . (1996) Manual Olahraga : Junjuara Publication Sdn Bhd.
Ricard Mangi, M.D, Peter Jokl, M.D, O.William Dayton A.T.C. Sport Fitness and Training.
sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 1, Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari .
Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 2, Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari .
Heyward, V. H. (1991) . Advanced Fitness Assessment & Exercise Prescription . Champaign, USA : Human Kinetic Publishers Ltd .
Baungartner, A. T. & Jackson, S. A. (1991) Measurement For Evaluation In Physical Education And Exercise Science . USA : Wm. C. Brown Publisher .
Johnson, L. B. & Nelson, K. J. (1979) .Practical Measurements For Evaluation In Physical Education . Louisiana State University : Burgess Publishing Company .
McArdle, D. W., Katch, I. F. & Katch, L. V. (1996) . Exercise Physiology . USA .Williams & Wilkins .
Helen Teng . (1996) Manual Olahraga : Junjuara Publication Sdn Bhd.
Ricard Mangi, M.D, Peter Jokl, M.D, O.William Dayton A.T.C. Sport Fitness and Training.
sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 1, Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari .
Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 2, Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari .
Heyward, V. H. (1991) . Advanced Fitness Assessment & Exercise Prescription . Champaign, USA : Human Kinetic Publishers Ltd .
Baungartner, A. T. & Jackson, S. A. (1991) Measurement For Evaluation In Physical Education And Exercise Science . USA : Wm. C. Brown Publisher .
Johnson, L. B. & Nelson, K. J. (1979) .Practical Measurements For Evaluation In Physical Education . Louisiana State University : Burgess Publishing Company .
McArdle, D. W., Katch, I. F. & Katch, L. V. (1996) . Exercise Physiology . USA .Williams & Wilkins .
http://suaramahasiswa.forumotions.com/t8-jenis-jenis-latihan
Dalam rumah
* mendaki tangga
Luar rumah
* Berbasikal * Joging * Berlari * Berjalan perlahan
Dalam atau luar rumah
* tinju * Renang * melompat tali * Latihan Litar
http://en.wikipedia.org/wiki/Aerobic_exercise
* mendaki tangga
Luar rumah
* Berbasikal * Joging * Berlari * Berjalan perlahan
Dalam atau luar rumah
* tinju * Renang * melompat tali * Latihan Litar
Terima kasih banyak sis..
BalasPadamuntuk senam aerobik ini lebih baik dilakukan berapa hari sekali..
kalao untuk trend baju senam crystal yang cocok untuk senam aerobik saat ini seperti apa ?...
mohon bantuannya...